Musculation sans matériel en EPS : utilisation de Darebee

Selon le baromètre national des pratiques sportives 2018 (Croutte P., Y., Müller J., 2018) publié en janvier 2019, les Français pratiquent en majorité des activités dites autonomes du type : course, marche et activité de la forme dont fait partie la musculation. Ce constat est valable quel que soit le sexe ou la tranche d’âge. En effet 52 % des 16/25 ans pratiquent la musculation ou fitness en salle, extérieur ou chez eux (Enquête UCPA/CREDOC. Les jeunes et les loisirs sportifs, juin 2017).
L’engouement pour ces pratiques ne cesse aujourd’hui d’augmenter et il semble évident que l’enseignement de l’EPS doit aujourd’hui contribuer à la formation d’un élève capable de réaliser une pratique autogérée.

Notre objectif en tant que professeur d’EPS est de permettre l’acquisition d’attitudes, de connaissances et compétences permettant à l’élève de pratiquer ces activités en toute sécurité mais également d’avoir une pratique réfléchie en fonction des objectifs qu’il pourra se fixer : renforcement, perte de poids, cardio, etc…

L’élève doit par l’intermédiaire de l’EPS acquérir des méthodes d’échauffement, des notions concernant la gestion de son effort (série, fréquence, intensité, hydratation), des notions sur l’impact sur son corps mais également apprendre à gérer sa récupération.

Aussi, si la musculation semble avoir sa place en EPS et notamment au lycée où elle fait figure d’activité principale au sein du CA5 : “ Réaliser et orienter son activité physique pour développer ses ressources et s’entretenir “, l’enseignant peut-il néanmoins aborder cette pratique dès le collège alors qu’elle semble absente des programmes ? A mon sens, la musculation a toute sa place tout au long de la scolarité de l’élève. Je l’utilise donc au collège au sein de mes échauffements sous forme de renforcement musculaire en adaptant les circuits à l’APSA.

Des précautions dans l’enseignement de la musculation

S’il est évident que “la période de la mi-puberté, soit de 14 à 16 ans, constitue un moment très favorable au développement du muscle et de la force” ( Alain Renault, 2001); l’enseignement de la musculation demande de la part de l’enseignant plusieurs points de vigilance et notamment à propos de la gestion de l’effort (choix des charges, nombre de répétitions, nombre de séries, temps de repos, etc.) et la vérification des postures.

En effet il ne faut pas oublier qu’au collège et au lycée les adolescents sont en période de croissance. Or, selon Jacques Quièvre (2000), pendant cette période :

  • la capacité du disque vertébral à supporter un effort est diminuée
  • 50 à 65% des élèves de 8 à 18 ans présentent des faiblesses ou des défauts de la posture.
  • Les os des enfants sont plus souples et moins résistants à la pression.
  • Les tissus tendineux manquent de résistance à la traction.

Selon Van Praagh (2007) si une activité physique intense peut retarder la maturation et entrainer des perturbations sur l’ossification; l’adolescence reste néanmoins une période favorable aux apprentissages sportifs. La clé est donc de mettre en place “ un renforcement musculaire correctement programmé” et d’effectuer en tant qu’enseignant “une analyse fine au niveau mécanique des contraintes imposées au système cartilagineux”.

Le choix de la musculation sans matériel

La musculation sans matériel peut apparaitre comme une option séduisante lorsque nous sommes professeurs d’EPS et cela pour plusieurs raisons:

  • elle peut être facilement mise en place que ce soit en intérieur ou en extérieur.
  • elle peut sembler moins complexe à mettre en place et plus sécurisante puisqu’il n’est pas nécessaire de connaitre les machines et de travailler sur des notions de charges.
  • elle est souvent mise en avant comme moins traumatisante pour le corps mais attention néanmoins aux élèves en surpoids. En effet, lorsque vous fonctionnez avec le poids du corps plus vous êtes lourds, plus la charge sera importante et l’exercice difficile. Il est donc nécessaire d’adapter vos séquences si vous avez des élèves en surpoids et éviter certains exercices au sol tels que les pompes ou certains exercices utilisant les sauts. Vous pouvez néanmoins adapter vos exercices en proposant par exemple des pompes sur une barrière surélevée.
  • elle peut être utilisée en complément d’une autre activité lors d’un échauffement musculaire par exemple.
  • elle peut être combinée avec une pratique cardio de type circuit training.
  • elle peut être réinvestie par l’élève en dehors du temps scolaire.

L’utilisation de Darebee comme support


Darebee est un site anglophone gratuit qui propose de multiples ressources pour la mise en place d’une pratique autonome en musculation sans matériel. Vous trouverez sur ce site :

Exemple d’usage de Darebee : Circuit sans matériel et vidéo

L’une de mes préoccupations constante en EPS reste de pouvoir personnaliser mais aussi de favoriser l’autonomie dans la pratique de mes élèves ou étudiants afin de me dégager du temps pour la régulation. J’utilise donc très souvent les QR-codes et la vidéo ce que me permet ce site grâce à leur banque vidéo.

J’ai donc repris certaines séquences proposées par le site et affilié un QRcode qui renvoie à la vidéo correspondante. Les élèves n’ont qu’à scanner le code pour pouvoir visualiser et suivre en temps réel la séquence. Vous pouvez télécharger en cliquant ici l’ensemble des circuits proposés par le site avec le QR code correspondant.

Dans un deuxième temps j’ai décidé de créer certains circuits que ce soit pour une séquence de musculation ou pour du renforcement musculaire lors de mes échauffements. Dans ce cas, l’élève n’a donc pas la séquence complète mais chaque exercice est affilié à un QRcode. Les élèves vont alors scanner le QR code pour visualiser la posture et se remémorer l’exercice en cas d’oubli.

Hébergement local des vidéos

L’ensemble des vidéos de Darebee sont hébergées sur youtube; si vous avez des difficultés pour vous connecter à internet au sein de votre gymnase ou si tout simplement vous préférez conserver vos datas pour autre chose; vous pouvez tout à fait télécharger les vidéos, les mettre sur une clé USB et passer via le Hootoo. Vous trouverez un excellent tutoriel réalisé par Matthieu Dejean sur la réalisation de QR codes pour le Hootoo sur le site Tablettes et Survêtements

Pour aller plus loin, utilisation des applications

Darebee propose à ses utilisateurs deux applications 100% gratuites, disponibles sur le Playstore.

  • Fit tap vous propose, lorsque vous cliquez sur votre écran, un exercice aléatoire animé en gif et un nombre de répétitions
  • Pocket Workouts vous permet de consulter l’ensemble des circuits proposé sur le site.

Ces deux applications peuvent être utilisées en EPS en étant installées sur des tablettes. Vous pouvez par exemple utiliser Fit TAP pour un échauffement musculaire en demandant au groupe d’élèves en possession d’une tablette de réaliser les 5 premiers exercices qui s’afficheront.

Darebee est donc un site qui a un très grand potentiel, il ne vous reste plus qu’à utiliser votre imagination pour l’exploiter. Je vous proposerai très rapidement d’autres exemples pour exploiter son contenu. Pour toutes questions, n’hésitez pas à me contacter par mail ou via twitter @TAPEEPS

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